עצות קטנות

  • כשהוא מדבר, אני מתחילה לשאול ולתחקר כדי לא לאבד אותו

    ״כשבן הזוג שלי חוזר מהעבודה, הוא מתחיל לטחון לי את המוח ורוצה שאני אקשיב למה היה ומה קרה ואיך עבר.
    אני לא מסוגלת! אחרי המשפט השלישי אני כבר לא יודעת על מה הוא מדבר. אז אני מהנהנת בראש ומפחדת שהוא חס וחלילה ישאל אותי מה דעתי בעניין. בסוף הוא מגלה ששוב ״עבדתי עליו״. הוא לא מבין שזה קורה בלי כוונה) ואני לא מצליחה להסביר לו שככה זה אצלי״).

    (את פשוט מאבדת את הרצף, מתחילה לרחף ולהתנתק …)

    לבעלי הפרעות קשב יש לעיתים קרובות קשיים בקיום של דיאלוג אפקטיבי:

    • קושי להתמקד בעיקר – יוצר דיבור ארוך, לא ממוקד, לא מגיע לפואנטה ומלאה את הצד השני.

    • קושי להקשיב לאורך זמן – גורם למוסחות ואובדן הקשר עם הדובר בשיחה.

    • קושי לשבת – מביא לחוסר שקט, תנועתיות יתר ורצון להפסיק את השיחה.

    • תפיסת ״שחור לבן״- יוצרת פרשנות מוקצנת של הדברים הנאמרים, מוצפות רגשית ופיצוץ השיחה.

    • קושי לשחזר את השיחה – פעמים רבות בעל הפרעת הקשב שוכח את התוכן – גורם לתחושה של ״ברכה לבטלה״ וחוסר רצון לתקשורת עתידית.

    עצה:

    חשוב שתביני את הצורך של בן זוגך לשתף אותך ותשמחי שהוא רואה בך כתובת. יחד עם זאת, משימת ההקשבה אליו קשה לך ועליך לנסות ולמצוא דרכים כדי להיות מסוגלת להקשיב ביתר תשומת לב.

    • חשבי על התנאים מתאימים יותר לקיום השיחה – המקום, הזמן, השקט, היכולת לנוע, הצורך בהפסקות.

    • למדי את בן זוגך ״לקצר״ – שידבר במשפטים קצרים יותר, יארגן את הדברים שלו, לא יסתובב מסביב. זה גורם לך לאבד כיוון.

    • אם יש שיחה חשובה במיוחד, ואת משתמשת בתרופה לקשב, תכווני את זמן השיחה כאשר את במצב ריכוז גבוה יחסית.

    • אם בן זוגך משוחח אתך ואת מאבדת קשר, אל ״תעשי את עצמך״ ותבקשי ממנו לחזור על הדברים כדי לא להתנתק.

    • שאלי שאלות, היי פעילה בשיחה כי פאסיביות תרחיק אותך מהר מהמתרחש.

    שיתוף בפייסבוק

    איך אני מתחיל? אני מרגיש שאין לי כח. הסטרטר שלי מושבת, כאילו משהו חסום

    ״ יש לי תמיד מיליון משימות על הראש. זה ברור, כי אני לא מתארגן. ובעיקר דוחה. הכל מחר, הכל אחר כך. הכל ברגע האחרון. באמת שאני רוצה, אבל ברגע האמת אני הולך להסתובב או לאכול או לדבר שיחה סתמית שלא נגמרת עם חבר. ואז שוב אני נשאר עם מיליון המשימות שלי. זה ממש לא משנה אם יש לי או אין לי זמן. בכל מקרה, אין לי כוח להתחיל.״ (פשוט הסטרטר שלך לא אפקטיבי, יש לך קושי אמיתי לגייס אנרגיה שתצית אותך…)

    אחת התופעות המתסכלות במיוחד של הפרעת הקשב קשורה ביכולת לגייס אנרגיה כדי להתחיל משימות.
    ברור שמאפיין כזה בחיים גורם למצב של חוסר מימוש .
    זוכרים את המשפט מבית הספר ״הילד לא מממש את הפוטנציאל שלו״? או –”הוא פשוט עצלן קצת”.
    כי בחיים אי אפשר רק לדבר, צריך בעיקר לבצע.

    עצה:

    אז איך מתחילים? נשווה את זה לאופן שבו מתמודדים עם סטרטר של מכונית שלא פועל.

    “אפשרות ראשונה – להתקין סטרטר” – פשוט “מתקנים” את התקלה. בהשוואה לענייננו מדובר ביצירת מצב במוח שבו תהייה יותר נוכחות של דופמין בין התאים ואז יש מספיק אנרגיה לצורך ההצתה. הדרך שהוכחה כיעילה ביותר היא התרופה, שתפקידה לעורר את המוח ולאפשר לו לצאת לדרך ולפעול באופן תקין יחסית.
    “אפשרות שניה – לדחוף את המכונית” – להשתמש בכוח חיצוני כדי להתחיל. ברגע שהמכונית כבר מתניעה בגלל הדחיפה, היא כבר ממשיכה איכשהו. בהתייחס להפרעת הקשב, צריך למצוא גורם חיצוני שדוחף את העגלה ומסייע להתחיל את המשימה. לדוגמא, לשבת ולכתוב נייר עבודה ביחד עם חבר לעבודה שהוא המתחיל ואני ממשיך אותו. לשבת ליד אדם העסוק בעשייה וכך גם אני “נדבק” בעשייה. לבקש מחבר או מנחה או אפילו הבוס לחלק עבורי את המשימה, לתת משימות ביניים ולבקש דוחות ביניים הקצובות בדד-ליין.
    אבל בני אדם הם בכל זאת לא מכוניות… ולהם סיבות נוספות מדוע כל כך קשה להם להתחיל. הסיבות הן יותר רגשיות למשל: בשביל מה להתאמץ, הרי במילא זה לא יצליח גם הפעם. אולי לא יהיה לי כוח להמשיך, זה משעמם מדי, אין לי סבלנות, מה יחשבו על זה האחרים.

    מה אפשר לעשות עם המחסומים הרגשיים האלה?

    • בחר להתחיל במשימות הקלות עבורך
    • קבע מסגרת זמן לעבודתך
    • חלק את המשימה לפרקים קצרים וברורים לפי רצף הגיוני
    • קבע מראש זמנים מתי אתה עושה כל חלק. נסה לשער באילו שעות תהיה הכי מרוכז ומהי הסביבה שתתמוך בעשייה שלך. רשום ביומן מועדים ושעות לעבוד על הנושא. בנוסף, רשום לעצמך תזכורות חזותיות ושמיעתיות לגבי אותם מועדים עם התראות חוזרות.
    • אל תשכח לתכנן ולקחת הפסקות קטנות בהן תבצע פעילות שמאפשרת לחזור למשימה עם כוחות מחודשים.
    • כתוב תאריכי סיום לאותם שלבים.
    • שאל אחרים: (מישהו שאתה סומך עליו, חבר לעבודה, חבר קרוב, בן/בת זוג ( האם הרצף והמבנה שתכננת הוא הגיוני, לא להתבייש. בקש מאדם קרוב שיתזכר אותך או אפילו בקש לשלוח אליו את מה שעשית- פשוט שתהיה לך “חובת הגשה” למישהו חיצוני.
    • חיזוק ודרבון עצמי: אמר לעצמך: אם אעבוד בשיטתיות, אצליח. אמור לעצמך מילות עידוד, פרגן לעצמך, דמיין את התוצאה החיובית, היעזר במידת הצורך בדמויות תומכות, תגמל עצמך על כל חלק שאתה כבר מבצע. קבע עם סיום המשימה ללכת לעשות משהו שאתה אוהב- סרט, ים, חברים, מתנה קטנה וכו’.מומלץ שגם את הצ’ופר תכתוב ביומן כדי שיהיה לך למה לצפות.
    • בחר מקום עבודה שימשוך אותך לעשייה. אנשים שונים מעדיפים מקומות שונים. זה יכול להיות עבודה מול מחשב בבית קפה הומה, או בספריה שקטה, או בבית חבר קרוב, או במשרדך כשמסך הסקייפ פתוח ומעברו השני יושב אדם קרוב “שתומך בך מרחוק”.

    שיתוף בפייסבוק

    כשאני “מחשקת” את עצמי, הזמן שלי לא מצליח להתמרח

    ״זה קורה כל פעם ככה שאני מחליטה שהיום אני אעשה משהו ״בשביל הנשמה״. אז אני שולחת את הילדים לחברים ומתיישבת ״לעשות לעצמי זמן איכות״. זה נגמר בזה שאני נשכבת מול איזו סדרה מטומטמת בטלביזיה ושוב לא מתקשרת לחברה שהכי רציתי לראות אותה, ושום לא הולכת לסרט או נרשמת לחוג ציור שאני חולמת עליו. תמיד חוזרת לעצלנות ובטלנות ולא עושה שום דבר בשביל עצמי. ועוד יותר מזה, יכולתי בעצם בזמן הזה לסגור מיליון חורים שאני כל הזמן צוברת״.
    (את פשוט מלאה ברגשות אשמה וחושבת שאת עצלנית ומבזבזת את החיים שלך…)
    לפנאי יש חשיבות בפני עצמו וצריך לפנות לו זמן באופן יזום ומתוכנן. פנאי יכול להיות תחביב- לצייר, לעבוד בגינה , לבשל לעסוק בספורט, לנגן בקבוצה, מפגש חברי או יציאה לסרט. בעלי הפרעות הקשב, שישכילו להתייחס לפנאי באופן הנכון, ימצאו בשעות אלה פורקן, נחמה, צמיחה אישית, תחושות שמחה, רגעי אושר, הצלחות קטנות וגדולות.

    עצה:
    • זהי במדויק מה מהנה או מדליק אותך. הכיני רשימה של דברים ושמרי במקום זמין ובטוח.
    • בררי לעומק מה כל דבר כזה דורש ממך כדי שברגע המתאים זה יהייה אפשרי לביצוע.
    • ארגני את הרשימה לפי:

    o עדיפויות- הכי חשוב, חשוב, נחמד
    o הזמינות- בבית, קרוב לבית, צריך לנסוע
    o עם מי -לבד, חבר, בן זוג, קבוצה
    o כמה זמן נדרש
    o עלות וסידורי הרשמה
    o ציוד נדרש

    • תכנני את הפעילויות שבחרת ומקמי אותן ביומן כמו שאת ממקמת את כל פעילויות החובה שלך.
    • כתבי לעצמך תזכורת. אפשרי גם לבקש ממי שעושה אתך את הפעילות שיתזכר אותך.
    • ועכשיו…כדאי לבחור פריט אחד מתוך הרשימה ולהריץ אותו.

    שיתוף בפייסבוק

    סוף סוף הכנסתי את כל הבלגנים שלי למשמעת צבאית

    ״אם מישהו נכנס לחדר שלי, הוא בטוח שהיתה כאן רעידת אדמה כרגע.ערמות ערמות של ג׳אנק בכל מקום ושלחן העבודה כבר נראה כמו מדף במחסן. לא מוצא כלום, אין לי מושג מה ואיפה הדברים. אתמול, למשל, מצאתי את הדרכון שלי אחרי שכבר עשיתי חדש שהייתי בטוח שהלך לאיבוד״.
    (אתה לא יודע לארגן, אין לך שיטה לסדר, וגם אין לך סבלנות לזה…)
    חדר העבודה הוא מקום שדורש סדר וארגון. יש בו הרבה מאד פריטים קטנים כמו ניירות, חוברות, צבעים, סיכות שקל להם מאד להתפזר ולהתבלגן. אנשים עם הפרעות קשב יוצרים כל הזמן בלגן סביבם וגם לא יודעים איך לארגן את הדברים כך שהסדר יישמר.

    עצה:
    כדאי לך להשקיע באבזור נכון של חדר העבודה:
    • ארונות מתאימים עם דלתות סגורות היטב על מנת למנוע הצפה.
    • מגירות עם מדבקות ושם התכולה.
    • קלסרים עם נושאים לארגון הניירת ומיון הניירת אחת לשבוע על פי מידת הדחיפות והחשיבות.
    • אם אתה מסתדר עם מחשב, רצוי לעבור לפעילות מקוונת ולנהל תיקיות במחשב.
    • רצוי להיפטר מכל דבר בחדר שהוא לא ממש חיוני: פחות רהיטים, פחות כלים, פחות קישוטים.
    • כל דבר שאין לו שימוש כבר חודש חודשיים, הוא כנראה מיותר וכדאי לזרוק או למסור לנזקקים.

    שיתוף בפייסבוק